Claves de una dieta saludable
Una alimentación sana y equilibrada es la que permite un buen funcionamiento de nuestro organismo, que aporta los nutrientes necesarios en cantidad y calidad, y que se basa en alimentos potenciadores de salud que evitan la enfermedad, como la obesidad.
Para que nuestra alimentación sea SALUDABLE debemos organizar la elección, compra y cantidad de los alimentos de forma tal que predominen los de origen vegetal sobre los de origen animal.
Grupos de alimentos y frecuencias de consumo recomendadas:
1. Verduras y hortalizas (2 raciones al día, una en la comida y otra en la cena): como un “fondo de armario” en moda, así de importante es este grupo de alimentos en una alimentación saludable. Sus pocas calorías suponen una ventaja ya que permiten preparaciones y recetas con una ración razonable de alimento, además son versátiles en cocina, y tremendamente de calidad si elegimos verduras de temporada y empleamos preparaciones sencillas que apenas las modifiquen.
2. Frutas (2-3 raciones/día): aportan agua y fibra, elementos nutritivos fundamentales en el proceso digestivo y de aprovechamiento de nutrientes. -Naranjas, pomelos, mandarinas, sandía, piña, melón, fresas,- son excelentes opciones.
3. Alimentos proteicos (2 a 3 raciones/día): Carnes con poca grasa, huevos, y pescados. Resaltando la conveniencia de consumir pescado -2 raciones por semana, especialmente pescado azul, por ser ricos en ácidos grasos omega 3, que reducen los niveles de colesterol, LDL y triglicéridos. La evidencia reciente apunta hacia proporciones de ácidos grasos en la dieta (omega-3:omega 6) positivas para la pérdida de peso. Podemos organizar menús con sardina, salmón, anchoa, palometa-, evitando comerlos fritos que sumaría grasas no saludables.
4.-Legumbres: como las clásicas lentejas, los garbanzos, los guisantes secos (arvejas), etc. Deben ser protagonistas del menú dos veces por semana, sin olvidar combinarlas con un poco de patata, arroz o pasta, para completar su calidad proteica.
5.- Alimentos coadyuvantes: grupo que por peculiaridades en su composición nutricional, facilitan procesos metabólicos y digestivos que favorecen el mantenimiento del peso y el aprovechamiento de nutrientes. En este grupo tenemos vegetales con alto residuo (alcachofas, brócoli, coles de Bruselas, brotes de soja, puerro, apio, acelgas, judías verdes, berenjena, etc.). Cereales integrales no azucarados, (avena en hojuelas, salvado de avena, salvado de trigo, arroces, pan y pastas elaboradas con harina de grano entero, sin refinar.
En ciertas ocasiones, considerando los gustos, necesidades y preferencias de mis pacientes amplío las opciones de alimentos que pueden incorporar con mesura. Productos que llamo alimentos de lupa, (precisan la lectura calmosa de su etiqueta), en los que agrupo lácteos desnatados, leches fermentadas, quesos derivados de soja, alimentos y bebidas bajos en calorías, aceites vegetales, alimentos sin azúcar, caldos y consomés de hortalizas bajos en sal., entre otros.
Si consumimos todos estos grupos de alimentos con la frecuencia y los tamaños de ración recomendada al tiempo que apostamos por productos con poca azúcar, sal y grasas saturadas, estaremos cubriendo muy probablemente todas las necesidades nutricionales y manteniendo nuestro peso.
Marisol LÓPEZ REYES.
Dietista-Nutricionista. Colegiada Nº GA0075
Especialista en nutrición clínica y de colectividades. Tecnóloga de Alimentos.
Miembro de la Academia Española de Nutrición y Dietética.